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健身健康饮食

发布时间:2017-04-06 浏览量: 作者: 百度百科 来源: 百度百科
  应如何计算与应用你需要的营养?
  营养有多重要!!!

  回答这个问题时!我想你要问问那些每天汗如雨下,撕心裂肺拼命训练,却一直看不见肌肉增长的人好不过了!
  营养是你健身成功的关键!三分练七分吃永远要记住!
  不懂营养,没有合理,足够的营养=练心酸!
  所以!你该知道!这有多重要了!
  人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
  那么问题来了?
  如何补充这些营养素呢?吃多少?怎么吃什么时候吃呢?要怎么计算呢?
  以下有关营养的计划和方案,能帮助你对蛋白质、碳水化合物、脂肪和热量作更深入的了解

  1、计算总热量!
  计算你需要的总热量(体重磅(每磅=453克)×12(减重),×15(保持),×18(增重))
  大家可能已接触过一些较复杂的方式,但我们的是非常简单明了而有效的。
  首先,定下你的目标,要减重、保持或是增重?再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。
  你如何计算需要多少热量?
  减重:你的体重×12
  保持:你的体重×15
  增重:你的体重×18
  例如保持身材:体重200磅,他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重
  比如你要减脂,你要进食的热量便是你的目标体重乘以12,例如:你现在体重200磅,便是200×12=2400卡路里了。
  2、营养比例
  蛋白质、碳水化合物、脂肪占的总热量比例(30~35%,50~60%,10-15%)
  知道你的每天热量需求后,接着便是如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪了;蛋白质应为总热量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%; 每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里,而每1克的脂肪热量为 9卡路里;你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐;当然!还需要补充而外的维生素和矿物质
  A蛋白质(1磅体重需1~1.5g)
  蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素,而蛋白质由氨基酸构成的,人体每一个细胞也是由氨基酸构成的,没有蛋白质,人体的每一元件,如:头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。
  健身运动需要吸收足够的蛋白质去维持运动量和运动后之复原;对大运动量的运动员之蛋白质摄取量一直是学者们争论的问题,但一般共识是每一磅体重需要1-1.5克蛋白质,这是一个非常安全而有效的份量,少于此数量效果会不足,而多于此数量亦不会更好。
  而你的蛋白质摄取量应为总热量之30-35%,一名200磅的运动员每天摄取3000卡路里,亦即他每天应摄取250克蛋白质(250×4=1000卡路里),这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中,如这名200磅的运动员每天进食6餐,那么便约为每餐42克蛋白质了。
  好的蛋白质来源如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白。
  B碳水化合物
  碳水化合物为佳的能量来源,而碳水化合物可分为简单碳水化合物(单糖类)和复杂碳水化合物(多糖类)。
  复杂:多糖类碳水化合物:较慢被人体分解,亦不会突然提高人体血糖;所以,多糖类应包括在日常每一餐中。
  简单:单糖类碳水化合物:会突然急速提升人体血糖,但不能持久,而且血糖还会急速下降。
  但是,健身训练后两小时内,人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的;此时不但能立即补充失去的糖原,而且有于于激烈运动后的复原。然而,我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60-80%糖原
  换言之,越快给肌肉补充足够的碳水化合物,在下一次训练便能得到更佳的效果,而简单碳水化合物正能办到这点;但必须紧记,作为一个有纪律和认真的健身运动员,简单碳水化合物就只能在运动后两小时内摄取,在其他任何时间,只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优良的能量。
  碳水化合物的摄取量应为每天总摄取热量之50-60%(具体需要量大家试着按照上面的计算方法计算)
  我们把它一少吃多餐的形式分配到每一餐中,每一正餐中,每含1克蛋白质便应含1~1.5克碳水化合物,而训练前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合 物之饮料),每含1克蛋白质便应含2-3克碳水化合物,此两餐是非常重要的,而此两餐所含的碳水化合物大约是整天摄取碳水化合物的30-40%。
  佳的复杂碳水化合物:麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。
  佳的简单碳水化合物:水果。
  脂肪日常每一餐所含的脂肪,对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻油、橄榄油、鱼油等等。适量的脂肪酸是必须的。日常摄取脂肪应为总热量的10-15%。具体的量可以依照上面的计算方法计算!

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